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如果你有自傷或自殺的念頭，請立刻撥打以上專線，你的生命很重要。
每個人都有情緒起伏的時候，有時候焦慮到喘不過氣，有時候低落到不想動，有時候憤怒到無法控制，有時候壓力大到失眠。這份情緒急救手冊，整理了10大常見情緒問題的實用應對方法，以及台灣在地的專業資源，幫你在情緒風暴中找到方向。
· 情緒問題不是軟弱，每個人都會遇到
· 嚴重或持續的情緒問題請尋求專業協助
· 有自傷念頭請立刻撥打1925或119
· 本頁內容僅供參考，不能替代專業診斷和治療
焦慮是人體正常的反應，但當焦慮過度或持續太久，就會影響生活。
焦慮不是你的錯，也不是你不夠堅強。焦慮是大腦的警報系統過度敏感，就像警報器太靈敏，一有風吹草動就響起。了解焦慮的本質，是應對焦慮的第一步。
呼吸是最快可以改變生理狀態的方法，4-7-8呼吸法可以快速啟動副交感神經，讓身體放鬆。
一開始可能會覺得閉氣7秒很難，沒有關係，可以先從2-3-4開始，慢慢延長。重點是吐氣要比吸氣長，這樣才能啟動身體的放鬆反應。記住，呼吸是你隨身攜帶的放鬆工具，隨時都可以用。
焦慮發作時，大腦會陷入「如果……怎麼辦」的思維迴圈，接地法可以把你拉回當下。
接地法的原理是把注意力從腦中的擔心轉移到身邊的真實環境，讓大腦知道「現在是安全的」。焦慮的時候，大腦會以為你在危險中，接地法可以告訴大腦：你現在很安全，不需要這麼緊張。
很多焦慮來自扭曲的想法，認知重組可以幫助你用更平衡的方式看事情。
焦慮的大腦很容易想到最壞的情況，而且以為那一定會發生。認知重組就是幫助你看清事實，不要被大腦的災難性思考帶著走。記得，想法不等於事實，擔心不等於預言。
焦慮時身體會緊繃，漸進式肌肉放鬆可以幫助你釋放身體的緊張。
漸進式肌肉放鬆的原理是，當你主動繃緊肌肉再放鬆，放鬆的感覺會更明顯。長期練習可以讓你更察覺身體的緊張，也更容易放鬆。這是一個需要練習的技巧，不要期望第一次就有很明顯的效果。
憂鬱跟一時的難過不同，它是一種持續的情緒狀態，會影響你的思考、行為和身體。
憂鬱不是矯情，也不是你不夠堅強，它是一種真實的疾病，就像感冒或高血壓一樣。憂鬱症可以治療，而且大部分人治療後都會改善。不要因為覺得「不好意思」而拖延就醫，尋求協助是勇敢的表現。
憂鬱時最不想動，但越不動就越憂鬱，行為啟動是打破這個循環的方法。
憂鬱時的大腦會告訴你「不要動」「沒有用」，但這些都是憂鬱的謊言。行為啟動就是不管大腦怎麼說，先做一點點。你會發現，行動之後，心情往往會跟著好轉一點。記住，是行動帶來動力，不是動力帶來行動。
憂鬱時的自我對話通常很嚴苛，調整自我對話可以減輕痛苦。
憂鬱時，你對自己說話的方式可能比對敵人還嚴苛。想像一下，如果你的朋友跟你說「我真沒用」，你會怎麼回應？你一定會溫柔地安慰他。為什麼不對自己也這樣呢？學習做自己的好朋友，用溫柔代替責備。
憂鬱時會想退縮，但跟人連結是復原的重要因素。
憂鬱會讓你想隔離自己，覺得「沒有人在乎我」「我只會麻煩別人」，但這些都不是事實。人是群居動物，需要跟人連結。即使只是簡單的互動，也會讓你感覺好一點。勇敢地伸出手，你會發現很多人願意陪你。
身心是一體的，照顧好身體可以幫助情緒復原。
憂鬱時會覺得「連起床都很難」，更不用說運動和健康飲食了。但請記得，從最小的一步開始，喝一杯水、吃一口飯、走到窗邊曬曬太陽，這些都是照顧自己的方式。不要追求完美，只要比昨天好一點就好。
憤怒是正常的情緒，它告訴你有什麼地方不對了，需要被注意。
憤怒本身不是壞事，它是一個訊號，告訴你有什麼需要被處理。問題不在於憤怒，而在於你表達憤怒的方式。健康的憤怒管理不是壓抑怒氣，而是學會用不傷害自己和他人的方式表達和處理。
憤怒時大腦的理智中心會關閉，所以第一步是暫停，不要在情緒最高點做決定。
研究顯示，憤怒的高峰期大約持續6-9秒，只要撐過這段時間，理智就會慢慢回來。所以暫停不是逃避，而是給自己時間冷靜。記得，你在氣頭上說的話、做的事，事後往往會後悔。暫停一下，可以避免很多遺憾。
冷靜下來後，要用適當的方式表達你的感受和需求，「我訊息」是很有效的方法。
範例：「當你沒有經過我同意就用我的東西時（事實），我覺得很不舒服（感受），因為我覺得我的界線被侵犯了（影響）。我希望你以後可以先問過我（需求）。」這樣的表達方式，對方比較不會防衛，也比較願意配合。
記錄憤怒的經驗，可以幫助你了解自己的憤怒模式，進而更好地管理。
很多人發完脾氣就忘了，下次又犯同樣的錯。憤怒日記可以幫助你看清楚自己的憤怒模式，比如是不是每次被批評就生氣？是不是累的時候特別容易發怒？了解模式之後，你就可以預先準備，在下次生氣時用更好的方式應對。
憤怒的能量需要被釋放，壓抑只會讓它累積，最後一次爆發。
釋放憤怒不是要你對別人發脾氣，而是用安全的方式把能量宣洩出來。很多人以為生氣就要壓抑，或者就要對別人發洩，其實還有第三種選擇：用不傷害任何人的方式釋放。找到適合你的宣洩方式，定期清理情緒垃圾，就不會累積到爆發。
壓力是現代人的常態，適度的壓力可以激發潛能，但過度的壓力會傷害身心。
壓力不是壞事，適度的壓力可以讓你表現更好。但現代人的問題是壓力太多、太久，沒有足夠的時間恢復。長期處在壓力下，身體和心理都會出問題。壓力管理的重點不是消除所有壓力，而是學會跟壓力共處，在壓力中保持平衡。
很多壓力來自事情太多、時間不夠，做好時間管理可以減輕很多壓力。
很多人壓力大是因為腦子裡同時想著一百件事，覺得什麼都做不完。把事情寫下來、分類、排序，你會發現其實沒有那麼可怕。一次只做一件事，把它做好，再做下一件。記住，你不是機器，不可能把所有事情都做完，做最重要的就好。
在忙碌的生活中，要刻意安排放鬆的時間，讓身心有機會恢復。
很多人覺得放鬆是浪費時間，但其實放鬆是為了走更長的路。就像手機需要充電一樣，人也需要休息和放鬆。長期處在緊繃狀態，效率只會越來越低。每天撥一點時間放鬆，看起來是少做了一點，但其實整體效率會更高。
很多壓力來自沒有界線，什麼都答應，什麼都想承擔。
很多人以為設定界線會傷害關係，但其實健康的界線會讓關係更長久。當你什麼都答應，最後只會累積怨氣，反而傷害關係。清楚的界線讓別人知道怎麼對待你，也讓你不用一直委屈自己。記得，你的時間和精力是有限的，要留給真正重要的人和事。
壓力大的時候，不要一個人承擔，尋求支持是很重要的。
很多人覺得尋求支持是軟弱的表現，但其實能夠承認自己需要幫忙，才是真正的勇敢。每個人都有極限，都有需要別人幫忙的時候。不要把所有壓力都自己扛，適時地尋求支持，你會發現壓力減輕很多，也會發現自己並不孤單。
失眠是很常見的問題，幾乎每個人都曾經歷過。
偶爾睡不好是正常的，不需要太擔心。但如果失眠持續很久，已經影響白天的生活，就建議尋求專業協助。失眠的原因很多，可能是壓力、情緒、習慣、健康問題等，需要對症下藥。不要自己長期服用安眠藥，應該就醫找出原因。
良好的睡眠習慣是改善失眠的基礎，稱為「睡眠衛生」。
很多人失眠是因為生活習慣不好，比如睡前滑手機、作息不規律、下午喝咖啡。調整這些習慣，很多人的失眠就會改善。睡眠衛生看起來簡單，但需要持續執行才會有效。不要期望改變一天就會好，至少要堅持2-4週。
如果你躺在床上很久都睡不著，刺激控制法可以幫助你重新建立「床=睡覺」的連結。
很多人失眠後會在床上翻來覆去，越躺越焦慮，結果床跟「焦慮」連結在一起，看到床就緊張。刺激控制法就是打破這個連結，讓床重新跟「睡覺」連結。一開始可能會因為睡眠不足而很累，但堅持幾週後，睡眠效率會明顯提升。
睡前讓身心放鬆，可以幫助你更快入睡。
很多人躺到床上才開始放鬆，其實應該在睡前30分鐘到1小時就開始準備。讓自己從忙碌的狀態慢慢過渡到睡眠狀態，就像火車要慢慢煞車，不能說停就停。找到適合你的睡前放鬆方式，每天堅持做，身體就會學到「做這些事就是要睡覺了」。
很多時候，對失眠的擔心反而讓失眠更嚴重，調整認知可以打破這個循環。
很多人失眠後最擔心的是「明天怎麼辦」，結果越擔心越睡不著，形成惡性循環。其實偶爾睡不好，白天還是可以正常運作，不需要太恐慌。把注意力從「我要睡著」轉移到「我在放鬆」，反而更容易入睡。如果失眠已經讓你很焦慮，建議尋求專業協助。
人與人之間難免有衝突，學會處理衝突可以減少很多情緒壓力。
人際衝突很多時候不是誰對誰錯，而是雙方的立場和需求不同。處理衝突的重點不是贏，而是找到雙方都可以接受的方式。有時候即使無法解決，至少可以做到互相理解。記得，關係比對錯更重要，不要為了贏一場爭論而輸了一段關係。
健康的人際關係需要有健康的界線。
很多人害怕設立界線會傷害關係，但其實沒有界線的關係才會累積怨氣，最後更傷害關係。健康的界線讓關係可以長久，因為雙方都知道怎麼對待彼此。一開始設立界線時，對方可能會不習慣甚至不高興，但只要你堅持且態度友善，大部分人最終都會適應和尊重。
被批評是很難受的，但學會面對批評可以減少很多情緒困擾。
被批評時，我們的第一反應通常是防衛或受傷，這是正常的。但如果可以暫停一下，客觀地看待批評，你會發現有些批評是有價值的，可以幫助你成長；有些批評則是對方的情緒發洩，不需要太在意。學會區分這兩種批評，你就不會因為別人的一句話而難過很久。
有些關係會一直消耗你，讓你覺得痛苦，這時候需要認真面對。
不是所有關係都值得維持，有些關係只會一直傷害你。很多人因為「認識很久了」「是家人」「不想當壞人」而一直留在 toxic 關係裡，但這只會讓你越來越痛苦。你有權利保護自己，遠離讓你受傷的人。結束一段關係不是失敗，而是照顧自己的勇敢決定。
有一個強大的支持網絡，可以幫你度過很多難關。
很多人在遇到困難時才發現自己沒有可以求助的人，這是因為平時沒有經營。支持網絡需要平時就建立和維護，不是臨時抱佛腳。定期跟家人朋友聯繫，在別人需要時給予支持，這樣當你需要時，才會有人在你身邊。記得，人是需要彼此的。
自我懷疑是每個人都會有的經歷，適度的自我懷疑可以讓你謙虛和成長，但過度的自我懷疑會限制你。
自我懷疑不是事實，它只是一種想法，而且通常是不准確的。很多很優秀的人也有嚴重的自我懷疑，這就是為什麼叫「冒名頂替症候群」——你覺得自己是騙子，但其实你不是。了解自我懷疑的本質，是克服它的第一步。
認知行為療法的技巧可以有效幫助你對抗自我懷疑。
自我懷疑的想法通常很自動，你甚至沒有意識到自己在想什麼。覺察是第一步，當你可以注意到這些負面想法時，就可以開始質疑它們。記得，想法不等於事實，你腦子裡那個批評的聲音不見得是對的。用更溫柔、更客觀的方式跟自己說話，你會感覺好很多。
自信不是憑空來的，是從一次次小成功累積而來的。
很多人以為自信是「覺得自己很厲害」，但其實真正的自信是「相信自己可以應對」。這種相信來自一次次的經驗，來自你做到了以為自己做不到的事。所以，從小目標開始，一次次累積成功的經驗，自信就會慢慢建立起來。不要等「有自信」才去做，而是去做了才會有自信。
跟別人比較是自我懷疑的主要來源之一，尤其是在社群媒體時代。
在社群媒體時代，我們每天看到別人精心挑選的美好生活，很容易覺得自己很失敗。但你要記得，你看到的是別人想要你看到的，不是真實的全部。每個人都有自己的掙扎和困難，只是你看不到。與其跟別人比較，不如跟昨天的自己比較，只要你有進步，就值得肯定。
真正的自信不是來自覺得自己完美，而是來自接納自己的不完美。
很多人以為要先變得完美才能接納自己，但其實剛好相反——先接納自己，你才有力量成長。自我接納不是放棄進步，而是在承認自己不完美的同時，依然相信自己有價值。你不需要變成另一個人才能被愛，你現在的樣子就值得被愛，包括你的不完美。
經歷重大壓力或傷害事件後，出現一些反應是正常的。
經歷創傷事件後，出現各種反應是正常的，不代表你「瘋了」或「軟弱」。大腦和身體需要時間來處理這麼大的壓力。大部分人的症狀會隨時間慢慢減輕，但如果症狀持續超過一個月，或者越來越嚴重，就建議尋求專業的創傷治療。
失去重要的人或事物，悲傷是正常的反應，每個人悲傷的方式都不同。
很多人以為悲傷有一個「正常」的過程和時間，其實沒有。每個人悲傷的方式都不一樣，有人哭很多，有人哭不出來；有人很快好起來，有人需要很久。這些都是正常的，不需要跟別人比較。給自己時間和空間去悲傷，這是你對逝去的人或事物的敬意，也是療癒自己的方式。
創傷會破壞你的安全感，重建安全感是復原的重要部分。
創傷會讓你覺得世界是危險的、自己是無助的，這些感覺會持續一段時間。重建安全感需要時間，從小地方開始，比如確保家裡的門鎖好、建立規律的作息、練習讓身體放鬆。慢慢地，你會重新感覺到安全。如果自己做不到，不要勉強，尋求專業的創傷治療是很有效的。
創傷和失落有時候需要專業協助才能好好復原。
很多人以為尋求專業治療是「很嚴重」才需要，其實不是。就像身體受傷需要看醫生一樣，心理受傷也需要專業協助。專業治療師受過訓練，可以幫助你用更有效的方式處理創傷和失落，比自己一個人摸索快很多。尋求協助不是軟弱，而是對自己負責。
經歷創傷或失落後，對自己慈悲是很重要的。
經歷創傷或失落後，很多人會對自己很嚴苛，覺得自己「應該要好起來了」「不應該這麼脆弱」。但其實你經歷了這麼大的傷痛，需要時間和空間來療癒是很正常的。對自己慈悲一點，就像你會對受傷的朋友一樣溫柔。你已經很努力了，不需要再逼自己。
工作是很多人壓力的主要來源，學會管理工作壓力很重要。
很多人工作壓力大是因為不會設定界線，什麼都接，結果越做越多。其實工作是做不完的，重要的是把最重要的事情做好。跟主管溝通你的工作量和優先順序，通常主管會理解。另外，下班後就真正下班，不要讓工作佔據你所有的時間，這樣你才有電力面對明天的工作。
職場人際是很多人的壓力來源，學會應對可以減少很多困擾。
職場人際很重要，但不要為了人際而忽略了專業。其實最有效的職場策略就是把工作做好，讓人覺得你可靠、值得信任。與其花時間搞人際，不如花時間提升實力。當你有實力又好相處，自然會受到歡迎。另外，保持適當的距離也很重要，不要把所有私事都跟同事說。
長期的工作壓力可能導致職業倦怠，需要認真面對。
職業倦怠不是「懶惰」或「抗壓性低」，而是長期過度壓力導致的身心耗盡。如果你發現自己對工作完全失去熱情，每天上班都很痛苦，甚至影響到身體健康，那就要認真面對了。有時候調整工作方式就可以改善，有時候可能需要考慮轉換工作。不論如何，你的身心健康比工作更重要。
工作和生活的平衡是現代人的重要課題。
很多人以為年輕時要拼命工作，以後再享受生活，但「以後」可能永遠不會來，而且健康和親情是賺不回來的。工作和生活不是對立的，而是可以平衡的。設定清楚的界線，工作時認真工作，生活時認真生活，這樣你不僅會更快樂，工作效率也會更高。記得，你工作是為了生活，不是生活為了工作。
很多人在某個階段會對職涯感到迷茫，不知道自己要什麼。
職涯迷茫是很正常的，尤其是在變化快速的時代。很多人以為要先想清楚才能行動，但其實很多時候是在行動中才慢慢想清楚的。不要因為不確定就停在原地，用小步嘗試的方式去探索，你會越來越清楚自己要什麼。記得，沒有什麼決定是一輩子的，你隨時都可以改變。
如果你現在情緒很不好，或者有自傷的念頭，請立刻撥打以下專線。
這些專線都是24小時、免費、保密的，有專業的人員可以陪你聊聊。不要覺得「我的問題不夠嚴重」或「不要麻煩別人」，只要你覺得需要，就可以打。你的生命和情緒都很重要，請一定要求助。
台灣政府有很多心理健康相關的資源，很多是免費或低收費的。
很多人不知道政府有這些資源，或者以為要花很多錢。其實很多政府資源是免費或低收費的，而且品質有一定水準。你可以上衛生福利部的網站，或打電話到當地的心理衛生中心詢問。不要因為不好意思或不知道而錯過可以幫助你的資源。
台灣有很多民間機構提供心理健康相關的服務。
民間機構通常有比較多的資源和專業人員，有些提供免費或低收費的服務，有些是計費的。你可以根據自己的需求和預算選擇適合的機構。如果不知道怎麼選，可以先打政府的專線或心理衛生中心，他們會幫你轉介到適合的資源。
如果你是學生，學校有很多心理健康資源可以利用。
很多學生不知道學校有輔導室，或者覺得「去輔導室就是有問題」。其實輔導室是給所有學生用的，不論是學業壓力、人際困擾、情緒問題，都可以去聊聊。而且是免費、保密的，不用有負擔。如果你是學生，遇到困難時記得學校的輔導室是你的資源。
如果你想尋求心理諮商，怎麼選擇適合的心理師呢？
心理諮商的效果很大程度取決於你跟心理師的關係，所以找到一個你信任、感覺舒服的心理師很重要。第一次諮商就像面試，你也在評估對方適不適合你。如果談了幾次覺得不合適，可以禮貌地說明，然後尋找其他心理師。這是你的權利，不需要覺得不好意思或內疚。
情緒管理的第一步是覺察，很多人連自己現在是什麼情緒都不知道。
很多人對自己的情緒很麻木，要等到爆發了才發現「原來我這麼生氣/難過」。練習情緒覺察，可以幫助你在情緒還小的時候就注意到，即時處理，就不會累積到爆發。一開始可能會覺得困難，但練習久了，你會越來越了解自己的情緒模式。
壓抑情緒對身心都不好，學會健康地表達情緒很重要。
很多人從小被教導「不要哭」「不要生氣」，結果長大後就壓抑所有情緒。但情緒不會因為壓抑就消失，它會轉成身體的症狀或在某個時候爆發。學會健康地表達情緒，不是要你對別人亂發脾氣，而是用不傷害任何人的方式把情緒釋放出來。你的情緒是真實的，值得被看見和表達。
自我照顧不是奢侈，而是維持心理健康的基本需求。
很多人把自我照顧當成「有空才做」的事，結果永遠沒空。但其實自我照顧應該像吃飯睡覺一樣，是每天的基本需求。你不需要花很多錢或很多時間，有時候只是喝一杯喜歡的茶、聽一首喜歡的歌、走10分鐘，都是自我照顧。把自己照顧好，你才有能量照顧別人和應對生活的挑戰。
研究顯示，經常練習感恩的人更快樂、更健康。
我們的大腦天生傾向注意負面的事情，這是演化留下來的機制，但也讓我們容易忽略生活中美好的事物。感恩練習就是刻意地把注意力轉向美好的事物，訓練大腦看到積極的一面。一開始可能會覺得有點刻意，但練習久了，你會發現自己越來越容易看到生活中值得感恩的事，心情也會跟著變好。
最後，也是最重要的：學會在需要的時候尋求協助。
很多人覺得尋求協助是「自己不夠好」或「麻煩別人」，但其實每個人都有需要幫忙的時候，尋求協助是很正常且勇敢的事。就像你不會因為身體生病就覺得自己軟弱，心理生病也一樣。記得，你不需要一個人面對所有事情，伸出手，你會發現很多人願意幫你。
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