情緒就好似天氣，有晴有雨，有時會遇上暴風雨。呢份情緒急救手冊幫你了解各種情緒反應，學習實用嘅調節技巧，喺情緒低谷時知道點樣照顧自己，同埋幾時需要尋求專業協助。
生命熱線：2896 0000（24小時）
撒瑪利亞防止自殺會：2389 2222（24小時）
社會福利署熱線：2343 2255
醫管局精神健康專線：2466 7350（24小時）
緊急情況：999
情緒急救就好似身體受傷時嘅急救一樣，係喺情緒受到傷害或出現劇烈波動時，即時採取嘅應對措施。身體受傷我哋知道要止血、消毒、包紮，但情緒受傷時，好多人唔知點處理，甚至忽略咗，令傷口慢慢惡化。
情緒急救嘅目標唔係完全消除負面情緒，而係：
每個人都會有情緒低落嘅時候，呢係好正常嘅。情緒本身冇好壞之分，所有情緒都有其功能同意義。重要嘅係我哋點樣回應同處理情緒，而唔係壓抑或否定佢哋。
了解情緒嘅本質，可以幫助我哋更好咁面對佢哋：
接受自己嘅情緒，係情緒管理嘅第一步。唔好因為有負面情緒而自責，反而要溫柔咁對待自己，好似對待一個受傷嘅朋友一樣。
情緒健康唔係永遠開心，而係能夠同各種情緒和平共處：
情緒健康係一個光譜，唔係非黑即白。大部分人都會喺人生某個階段遇到情緒困擾，呢係好正常嘅。尋求幫助唔係軟弱，而係智慧同勇氣嘅表現。
焦慮係人面對壓力或威脅時嘅自然反應，適度嘅焦慮可以幫我哋準備同應對挑戰。但當焦慮過度、持續過長、或者影響日常生活時，就需要處理。
焦慮常見嘅身體症狀包括：
心理症狀包括：
當焦慮突然發作，感到非常難受時，可以用以下方法：
焦慮發作通常會喺 10-30 分鐘內達到頂峰然後慢慢減退。記住，即使感覺好難受，焦慮發作本身唔會致命，會過去嘅。如果經常發作，建議尋求專業協助。
對於持續性嘅焦慮，可以喺日常生活中培養管理習慣：
焦慮嘅管理需要時間同練習，唔好期望一次就見效。堅持練習，慢慢就會發現焦慮嘅強度同頻率都會降低。如果自我調節效果唔理想，建議尋求心理輔導或精神科評估。
焦慮有好多種表現形式，了解自己屬於邊種，可以更針對性咁處理：
特徵係持續過度擔心各種事情，難以控制，伴隨身體症狀如肌肉繃緊、疲勞、難以集中。處理方法包括認知行為治療、放鬆訓練、藥物治療等。
反覆出現突如其來嘅驚恐發作，擔心下次發作，可能伴隨廣場恐懼（害怕去人多或難以離開嘅地方）。認知行為治療對驚恐症有良好效果。
害怕社交場合，擔心被人評價、出醜，因而逃避社交。可以透過逐步暴露練習、社交技巧訓練、認知重組來改善。
對特定事物或場景（如蜘蛛、高處、飛行、針）產生強烈恐懼，主動逃避。暴露療法係最有效嘅治療方法。
出現反覆嘅強迫念頭同強迫行為，例如反覆檢查、清洗、計數，影響日常生活。認知行為治療（暴露與反應預防）同藥物都有幫助。
經歷創傷事件後出現閃回、惡夢、逃避、過度警覺等症狀。專業嘅創傷治療（如眼動減敏與再處理療法）可以幫助康復。
抑鬱唔係一時嘅情緒低落，而係持續嘅情緒狀態，影響思想、行為同身體功能。每個人都會有唔開心嘅時候，但如果持續超過兩星期，影響日常生活，就可能係抑鬱症。
抑鬱常見嘅症狀包括：
抑鬱症嘅成因複雜，涉及遺傳、腦部化學、心理因素同環境壓力。唔係「諗多咗」或「唔夠堅強」，而係真實嘅健康問題，需要認真對待。
當感到抑鬱時，基本嘅自我照顧已經好重要：
抑鬱時最困難嘅就係「起動」，因為連基本嘅事都覺得好費力。呢個時候唔好逼自己做太多，能夠維持基本生活已經好叻。如果情況持續或惡化，一定要尋求專業協助。
抑鬱會影響思考方式，令人容易陷入認知扭曲。常見嘅認知扭曲包括：
當察覺到自己有呢啲思考模式時，可以問自己：「有冇證據支持呢個諗法？有冇其他可能性？如果朋友咁諗，我會點同佢講？」慢慢練習用更平衡嘅方式思考。
抑鬱係可以有效治療嘅，常見嘅治療方法包括：
尋求專業協助唔係軟弱，而係對自己負責。抑鬱症就好似其他疾病一樣，需要專業診斷同治療。如果唔知邊度開始，可以先諮詢家庭醫生，或致電醫管局精神健康專線 2466 7350。
如果身邊有人抑鬱，可以咁樣幫助：
有時最好嘅幫助就係陪伴。唔需要講好多說話，靜靜哋喺度已經好重要。如果對方有自傷或自殺念頭，一定要認真對待，唔好承諾保密，立即聯絡專業人士或家屬。
憤怒係一種自然嘅情緒，通常出現喺感到被侵犯、不公平、受挫或界線被踐踏嘅時候。適度嘅憤怒可以保護自己、推動改變，但過度或不適當嘅憤怒會傷害自己同他人。
憤怒嘅身體訊號包括：
了解自己嘅憤怒觸發點好重要。常見嘅觸發點包括：被不公平對待、被人無視、計劃被打亂、感到被控制、疲勞或飢餓、過去嘅創傷被觸發等。
當感到怒氣上升時，可以用以下方法：
記住，暫停唔係逃避，而係為咗更好咁處理問題。喺怒氣中講嘅說話同做嘅決定，事後往往會後悔。等情緒平復啲，先可以理性咁溝通同解決問題。
憤怒唔需要壓抑，可以用健康嘅方式表達：
表達憤怒嘅目標係解決問題同保護自己嘅界線，而唔係攻擊對方或證明自己啱。有時表達之後，對方未必會改，但至少你為自己發過聲，內心會舒服啲。
如果經常感到憤怒，可以從根本入手：
憤怒管理唔係從此唔會嬲，而係嬲嘅時候可以控制自己嘅反應，唔好被憤怒控制。呢個需要練習，慢慢就會進步。如果憤怒已經影響到人際關係、工作或健康，建議尋求心理輔導。
悲傷係失去重要嘅人或事物時嘅自然反應。最常見嘅係失去親人，但都可以係失去健康、工作、關係、夢想等。悲傷冇標準嘅過程同時間表，每個人嘅體驗都唔同。
悲傷常見嘅反應包括：
悲傷唔係線性嘅過程，唔會按階段一步一步走。可能今日好啲，聽日又好難受，呢係好正常嘅。悲傷嘅強度會隨時間減弱，但唔會完全消失，因為愛同連繫仍然存在。
面對悲傷時，溫柔咁照顧自己：
有啲人會用忙碌嚟逃避悲傷，但悲傷最終都需要面對。唔好因為其他人話「你應該好返啦」就逼自己。每個人嘅悲傷節奏都唔同，跟隨自己嘅步伐。
身邊有人經歷失去時，可以咁樣支持：
支持悲傷嘅人好消耗，要留意自己嘅情緒同界限。有時最好嘅幫助就係長期嘅陪伴，而唔係一時嘅安慰。
大部分人嘅悲傷會隨時間慢慢紓緩，但有啲人會出現複雜性悲傷，特徵包括：
如果出現以上情況，建議尋求專門嘅悲傷輔導。複雜性悲傷係可以治療嘅，專業嘅心理治療可以幫助整合失去，重新找到生活嘅意義同連繫。
壓力係人面對要求或挑戰時嘅反應。適度壓力可以推動我哋進步，但長期或過度壓力會損害身心健康。了解壓力嘅來源同影響，係管理嘅第一步。
壓力常見嘅來源包括：
長期壓力嘅影響：
感到壓力大時，可以用以下方法快速紓緩：
呢啲方法可以即時降低壓力反應，但係治標唔治本。長期嘅壓力管理需要從生活習慣同思維模式入手。
建立可持续嘅壓力管理系統：
壓力管理唔係一次過嘅事，而係持續嘅實踐。由細處開始，慢慢建立習慣。如果壓力已經到咗難以應付嘅程度，影響身心健康，建議尋求專業協助。
工作係常見嘅壓力來源，可以咁樣應對：
記住，工作只係生活嘅一部分，唔係全部。健康同家庭比工作更重要。如果工作壓力已經影響身心健康，要認真考慮改變，包括尋求協助或轉換環境。
良好嘅溝通可以減少好多人際矛盾同情緒困擾：
溝通嘅目標係互相理解，而唔係證明自己啱。有時即使意見唔同，都可以保持尊重同關係。如果發現自己總係同人衝突，可以反思下係咪溝通方式需要調整。
設定界線唔係自私，而係自我保護同尊重：
剛開始設定界線可能會感到內疚或不安，但長遠來講，健康嘅界線會令關係更真誠同持久。真正關心你嘅人會尊重你嘅界線。
人際關係中嘅衝突係難免嘅，處理得好可以增進關係：
有啲關係可能長期有毒，充滿貶低、控制、虐待。呢個時候，保護自己可能需要減少接觸甚至結束關係。離開有毒嘅關係唔係失敗，而係自我保護。
孤獨唔同於獨處，係一種主觀嘅社交隔離感，即使身邊有人都可能感到孤獨：
建立深度關係需要時間同勇氣，要冒住被拒絕嘅風險主動邁出第一步。但人與人之間嘅連繫，係心理健康嘅重要保護因素。
自我同情係情緒健康嘅基石，意思係對待自己好似對待一個受苦嘅朋友一樣溫柔：
好多人對別人好溫柔，對自己就好嚴苛。自我同情唔係自我放縱或找藉口，而係給予自己需要嘅支持同鼓勵，令自己有力量繼續前行。研究顯示，自我同情強嘅人情緒更穩定，面對挫折恢復得更快。
復原力係面對逆境時恢復同成長嘅能力，可以培養：
復原力唔係唔會感到痛苦，而係經歷痛苦後能夠恢復同成長。每個人都有復原力，只係需要發掘同培養。有時經歷逆境後，人會變得更堅強、更懂得珍惜，呢就係「創傷後成長」。
正念係有意識地、不加判斷地關注當下嘅體驗，有好多情緒調節嘅好處：
正念唔係要清空腦袋，而係練習專注同接納。剛開始可能會覺得好難，思緒不停飄走，呢係正常嘅。每次發現思緒飄走再帶返嚟，就係一次練習。長期練習可以減少焦慮同抑鬱，提升情緒調節能力。
減少負面情緒之餘，都要主動培養積極情緒：
積極情緒唔係強迫自己開心，而係主動創造同品味生活中嘅美好。研究顯示，積極情緒可以擴展思維、建立資源、增強復原力。即使喺困難時期，都可以搵到一啲小確幸。
每個人都會有情緒波動，但如果出現以下情況，建議尋求專業協助：
尋求專業協助唔係等到「好嚴重」先需要。就好似身體唔舒服會睇醫生一樣，情緒唔舒服都可以尋求協助。早啲處理，康復得更快，唔好等到崩潰先求助。
香港有好多心理服務資源，可以根據需要選擇：
選擇服務時，可以考慮自己嘅需要、預算、等候時間。如果唔知邊度開始，可以先致電熱線傾下，佢哋會轉介合適嘅服務。
第一次見心理專業人士可能會緊張，了解過程可以減少焦慮：
心理治療唔係專業人士俾答案你，而係一齊探索同找到適合你嘅方法。過程中可能會感到不舒服，因為要面對困難嘅情緒同記憶，但長遠來講係有幫助嘅。
對於某些情緒問題，藥物治療可能有幫助：
對精神科藥物有疑問好正常，可以同醫生詳細討論好處、風險同替代方案。唔好因為網上嘅負面資訊就完全拒絕藥物，亦都唔好過度依賴藥物而忽略心理調整。
經歷創傷事件（如意外、暴力、災難）後，可能出現各種反應：
創傷後嘅反應係正常嘅，大部分人會隨時間慢慢恢復。但如果症狀持續超過一個月，影響日常生活，可能係創傷後壓力症（PTSD），需要專業治療。創傷治療可以幫助整合經歷，減少症狀，重新建立安全感。
人生嘅重大轉變（如離婚、失業、移民、退休）都會帶來情緒波動：
人生轉變即使係正面嘅，都會帶來壓力同不適應。對自己有耐心，一步一步來。有時轉變雖然痛苦，但回頭睇可能係人生嘅轉機。
確診長期疾病會帶來一連串情緒反應：
長期疾病唔只係身體嘅挑戰，都係心理嘅挑戰。照顧情緒同照顧身體同樣重要。如果情緒困擾持續，建議尋求臨床心理學家或精神科醫生協助。
職業倦怠係長期工作壓力導致嘅身心耗竭狀態：
職業倦怠唔係休息幾日就可以完全恢復，需要時間同系統性嘅改變。如果忽視倦怠，可能會導致更嚴重嘅身心健康問題。重視自己嘅狀態，及時調整同尋求協助。
Grounding（接地）技巧可以將注意力從痛苦嘅情緒或回憶帶返當下：
Grounding 技巧特別適用於焦慮發作、閃回、情緒崩潰時。唔需要特別設備，隨時隨地都可以做。多練習，需要時就可以自然咁運用。
寫情緒日記可以幫助了解同調節情緒：
寫情緒日記唔需要寫得好或長，重點係真實同持續。寫嘅過程本身就有紓緩作用，因為將混亂嘅內在體驗外化咗。一段時間後回顧，可以更了解自己嘅情緒模式。
各種放鬆練習可以降低身體嘅壓力反應：
放鬆練習需要規律進行先見效，唔好等到好緊張先做。每日 10-15 分鐘，長期落來可以顯著降低基準壓力水平。搵到自己鍾意嘅方法，先容易堅持。
當情緒低落時，行為激活係有效嘅方法：
抑鬱時最困難嘅就係起動，因為咩都唔想做。行為激活嘅理念係：即使唔想做，都先做少少，做咗之後情緒可能會好啲，然後就有動力做更多。呢個循環可以慢慢打破抑鬱嘅停滯狀態。
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