第一次用 AI 管理健康？AIToolMart 就系平常人用 AI 嘅入门方案——唔使识程式、唔使识英文。呢篇系畀你呢类平常人嘅 AI 入门教学，照抄 prompt 即刻用得，唔使由零开始。
阿May今年三十八岁，上一次认真做运动，系去年公司旅行行𠮶次山。佢唔系唔想健康，系每次下定决心都唔知从何开始：上网睇餐单，个个话“低碳”“断食”“高蛋白”，但边个啱自己？想跑步又惊膝头痛，想食得清啲但放工已经八点。年初体检报告出咗两行红字，佢即刻报健身室年卡，半年去咗三次；之后下载咗五个 App，个个用两日就摆低。姊妹一句点醒佢：“你唔系缺 App，系缺一个帮你起头嘅人。”
先讲答案：用 AI 管理健康，正确心态系当佢做“起手工具”，唔系医生。你俾客观资料——身高体重、目标、饮食习惯、运动时间——AI 帮你出餐单同运动计划草案，你再按身体反应微调。但身体有异样、报告有红字，睇医生永远排第一。免费版 ChatGPT、豆包、Gemini 已经够用。
网上餐单最大问题，系假设你日日有时间煮、样样食材都买到。你要将真实生活写入 Prompt，先至出到一份你真正会跟住做嘅餐单。用 ChatGPT 抄这条：
我38岁，160cm、68kg，目标系三个月内减4kg，唔想饿住瘦。我返工日午餐外出食，晚餐屋企煮，唔食牛肉，晚餐要在20分钟内煮得掂，早餐通常喺便利店买。请出一星期餐单：早午晚加小食，标明大概分量同卡路里，尽量用香港茶餐厅同超市买到嘅食物。用繁体中文。提醒：AI 出嘅卡路里只系估算，唔会准到个位数。佢亦可能忽略你嘅食物敏感或者药物交互作用（例如你食紧某种药，AI 唔会知）。餐单可以跟，但食完觉得头晕或者唔舒服就停，唔好死跟。
好多人叫 AI“帮我出减肥运动计划”，AI 会好兴奋咁排一堆跳跃、Burpees，你做完第一日就放弃。你要限制佢由浅入深，等自己唔会放弃。用 豆包 抄这条：
我38岁女性，平日完全冇运动习惯，膝头曾经有少少痛（但医生话冇大问题）。我想每星期做三次运动，每次最多45分钟，屋企只有瑜伽垫。请设计一个四星期计划：头两星期以伸展同低强度带氧为主，每个动作写明做几多下、休息几耐，太攰𠮶日可以点样减量。用繁体中文。提醒：AI 唔会亲眼睇到你姿势啱唔啱。佢俾嘅动作如果涉及跳跃、深蹲、扭转，你做完觉得关节痛就唔好勉强。有痛症、长期病或者怀孕，开始之前先问医生或物理治疗师。
好多饮食 App 要你逐样食物搜寻、填分量，烦到唔想填。你可以用对话方式，每晚临瞓花两分钟，将当日食嘅嘢打俾 AI 做总结。用 ChatGPT 抄这条：
我今日食咗：早餐一杯冻柠茶走甜、一个菠萝包；午餐一碟叉烧饭；下午茶两块曲奇；晚餐一碗番茄牛肉饭。请帮我总结大概卡路里范围、缺咗边类营养，同听日可以点样简单微调。只要一个改善建议，唔好长篇大论。用繁体中文。提醒：AI 嘅卡路里估算误差可以好大，尤其系街边嘢食。你唔需要执着个数字，重点系睇趋势：连续几日蛋白质唔够？定系小食太多？AI 嘅功能系帮你“见到 pattern”，唔系帮你“计到准”。
报告啲术语睇唔明，可以叫 AI 用大白话解释名词，等你见医生时问得有方向。呢一步最需要小心。用 Gemini 抄这条：
我体检报告有以下项目：总胆固醇、LDL、肝酵素GPT、空腹血糖。请用简单说话解释每个项目一般代表咩意思，同埋我见医生时可以问啲咩问题。唔好判断我是否有病，唔好建议我用药或停药，只解释术语。用繁体中文。提醒：上载前一定要删走姓名同证件号码。呢一步只做术语解释——AI 唔系医生，佢嘅解释可能唔完整，亦唔适用于你嘅具体情况。呢一步之后，你一定要带报告去见医生，问清楚“呢几个数字对我真实嘅健康风险系咩”。诊断同治疗方案，只有医生可以俾。
免费版 AI 嘅强项系“按你嘅文字描述度身订造”同“解释术语”，付费 App 嘅强项系“自动追踪”同“食物数据库”。你可以两者一齐用：AI 出计划，App 做记录。
唔一定。热量估算有误差，你嘅活动量都可能变化。重点系每两星期检视一次：体重趋势、精神状态、有冇便秘或头晕。有唔妥就调整，唔好死跟。
唔好问 AI 呢条问题。AI 唔知你整体健康状况、家族病史、其他风险因素。攞住报告去见医生，呢个系唯一正确答案。