情绪就像天气，有晴有雨，有时会遇上暴风雨。这份情绪急救手册帮你了解各种情绪反应，学习实用的调节技巧，在情绪低谷时知道怎样照顾自己，以及何时需要寻求专业协助。
生命热线：2896 0000（24小时）
撒玛利亚防止自杀会：2389 2222（24小时）
社会福利署热线：2343 2255
医管局精神健康专线：2466 7350（24小时）
紧急情况：999
情绪急救就像身体受伤时的急救一样，是在情绪受到伤害或出现剧烈波动时，立即采取的应对措施。身体受伤我们知道要止血、消毒、包扎，但情绪受伤时，很多人不知如何处理，甚至忽略了，让伤口慢慢恶化。
情绪急救的目标不是完全消除负面情绪，而是：
每个人都会有情绪低落的时候，这是很正常的。情绪本身没有好坏之分，所有情绪都有其功能和意义。重要的是我们怎样回应和处理情绪，而不是压抑或否定它们。
了解情绪的本质，可以帮助我们更好地面对它们：
接受自己的情绪，是情绪管理的第一步。不要因为有负面情绪而自责，反而要温柔地对待自己，就像对待一个受伤的朋友一样。
情绪健康不是永远开心，而是能够和各种情绪和平共处：
情绪健康是一个光谱，不是非黑即白。大部分人都会在人生某个阶段遇到情绪困扰，这是很正常的。寻求帮助不是软弱，而是智慧和勇气的表现。
焦虑是人面对压力或威胁时的自然反应，适度的焦虑可以帮助我们准备和应对挑战。但当焦虑过度、持续过长、或影响日常生活时，就需要处理。
焦虑常见的身体症状包括：
心理症状包括：
当焦虑突然发作，感到非常难受时，可以用以下方法：
焦虑发作通常会在 10-30 分钟内达到顶峰然后慢慢减退。记住，即使感觉很难受，焦虑发作本身不会致命，会过去的。如果经常发作，建议寻求专业协助。
对于持续性的焦虑，可以在日常生活中培养管理习惯：
焦虑的管理需要时间和练习，不要期望一次就见效。坚持练习，慢慢就会发现焦虑的强度和频率都会降低。如果自我调节效果不理想，建议寻求心理辅导或精神科评估。
焦虑有很多种表现形式，了解自己属于哪种，可以更有针对性处理：
特征是持续过度担心各种事情，难以控制，伴随身体症状如肌肉紧绷、疲劳、难以集中。处理方法包括认知行为治疗、放松训练、药物治疗等。
反复出现突如其来的惊恐发作，担心下次发作，可能伴随广场恐惧（害怕去人多或难以离开的地方）。认知行为治疗对惊恐症有良好效果。
害怕社交场合，担心被人评价、出丑，因而逃避社交。可以通过逐步暴露练习、社交技巧训练、认知重组来改善。
对特定事物或场景（如蜘蛛、高处、飞行、打针）产生强烈恐惧，主动逃避。暴露疗法是最有效的治疗方法。
出现反复的强迫念头和强迫行为，例如反复检查、清洗、计数，影响日常生活。认知行为治疗（暴露与反应预防）和药物都有帮助。
经历创伤事件后出现闪回、噩梦、逃避、过度警觉等症状。专业的创伤治疗（如眼动减敏与再处理疗法）可以帮助康复。
抑郁不是一时的情绪低落，而是持续的情绪状态，影响思想、行为和身体功能。每个人都会有不开心的时刻，但如果持续超过两星期，影响日常生活，就可能是抑郁症。
抑郁常见的症状包括：
抑郁症的成因复杂，涉及遗传、脑部化学、心理因素和环境压力。不是「想多了」或「不够坚强」，而是真实的健康问题，需要认真对待。
当感到抑郁时，基本的自我照顾已经很重要：
抑郁时最困难的就是「起动」，因为连基本的事都觉得费力。这时不要逼自己做太多，能够维持基本生活已经很了不起。如果情况持续或恶化，一定要寻求专业协助。
抑郁会影响思考方式，令人容易陷入认知扭曲。常见的认知扭曲包括：
当察觉到自己有这些思考模式时，可以问自己：「有没有证据支持这个想法？有没有其他可能性？如果朋友这样想，我会怎么跟他说？」慢慢练习用更平衡的方式思考。
抑郁是可以有效治疗的，常见的治疗方法包括：
寻求专业协助不是软弱，而是对自己负责。抑郁症就像其他疾病一样，需要专业诊断和治疗。如果不知从哪里开始，可以先咨询家庭医生，或致电医管局精神健康专线 2466 7350。
如果身边有人抑郁，可以这样帮助：
有时最好的帮助就是陪伴。不需要说很多话，静静地待着已经很重要。如果对方有自伤或自杀念头，一定要认真对待，不要承诺保密，立即联系专业人士或家属。
愤怒是一种自然的情绪，通常出现在感到被侵犯、不公平、受挫或界线被践踏的时候。适度的愤怒可以保护自己、推动改变，但过度或不适当的愤怒会伤害自己和他人。
愤怒的身体信号包括：
了解自己的愤怒触发点很重要。常见的触发点包括：被不公平对待、被人无视、计划被打乱、感到被控制、疲劳或饥饿、过去的创伤被触发等。
当感到怒气上升时，可以用以下方法：
记住，暂停不是逃避，而是为了更好地处理问题。在怒气中说的话和做的决定，事后往往后悔。等情绪平复一些，才能理性地沟通和解决问题。
愤怒不需要压抑，可以用健康的方式表达：
表达愤怒的目标是解决问题和保护自己的界线，而不是攻击对方或证明自己对。有时表达之后，对方未必会改，但至少你为自己发过声，内心会舒服一些。
如果经常感到愤怒，可以从根本入手：
愤怒管理不是从此不会生气，而是生气时可以控制自己的反应，不被愤怒控制。这需要练习，慢慢就会进步。如果愤怒已经影响到人际关系、工作或健康，建议寻求心理辅导。
悲伤是失去重要的人或事物时的自然反应。最常见的是失去亲人，但也可以是失去健康、工作、关系、梦想等。悲伤没有标准的过程和时间表，每个人的体验都不同。
悲伤常见的反应包括：
悲伤不是线性的过程，不会按阶段一步一步走。可能今天好一些，明天又难受，这很正常。悲伤的强度会随时间减弱，但不会完全消失，因为爱和联系仍然存在。
面对悲伤时，温柔地照顾自己：
有些人会用忙碌来逃避悲伤，但悲伤最终都需要面对。不要因为其他人说「你应该好起来了」就逼自己。每个人的悲伤节奏都不同，跟随自己的步伐。
身边有人经历失去时，可以这样支持：
支持悲伤的人很消耗，要留意自己的情绪和界线。有时最好的帮助是长期的陪伴，而不是一时的安慰。
大部分人的悲伤会随时间慢慢舒缓，但有些人会出现复杂性悲伤，特征包括：
如果出现以上情况，建议寻求专门的悲伤辅导。复杂性悲伤是可以治疗的，专业的心理治疗可以帮助整合失去，重新找到生活的意义和联系。
压力是人面对要求或挑战时的反应。适度压力可以推动我们进步，但长期或过度压力会损害身心健康。了解压力的来源和影响，是管理的第一步。
压力常见的来源包括：
长期压力的影响：
感到压力大时，可以用以下方法快速舒缓：
这些方法可以即时降低压力反应，但是治标不治本。长期的压力管理需要从生活习惯和思维模式入手。
建立可持续的压力管理系统：
压力管理不是一次过的事，而是持续的实践。从小处开始，慢慢建立习惯。如果压力已经到了难以应付的程度，影响身心健康，建议寻求专业协助。
工作是常见的压力来源，可以这样应对：
记住，工作只是生活的一部分，不是全部。健康和家庭比工作更重要。如果工作压力已经影响身心健康，要认真考虑改变，包括寻求协助或转换环境。
良好的沟通可以减少很多人际矛盾和情绪困扰：
沟通的目标是互相理解，而不是证明自己对。有时即使意见不同，也可以保持尊重和关系。如果发现自己总和别人冲突，可以反思一下是不是沟通方式需要调整。
设定界线不是自私，而是自我保护和尊重：
刚开始设定界线可能会感到内疚或不安，但长远来说，健康的界线会让关系更真诚和持久。真正关心你的人会尊重你的界线。
人际关系中的冲突是难免的，处理得好可以增进关系：
有些关系可能长期有毒，充满贬低、控制、虐待。这时，保护自己可能需要减少接触甚至结束关系。离开有毒的关系不是失败，而是自我保护。
孤独不同于独处，是一种主观的社交隔离感，即使身边有人也可能感到孤独：
建立深度关系需要时间和勇气，要冒着被拒绝的风险主动迈出第一步。但人与人之间的联系，是心理健康的重要保护因素。
自我同情是情绪健康的基石，意思是像对待一个受苦的朋友一样温柔地对待自己：
很多人对别人很温柔，对自己就很严苛。自我同情不是自我放纵或找借口，而是给予自己需要的支持和鼓励，令自己有力量继续前行。研究显示，自我同情强的人情绪更稳定，面对挫折恢复得更快。
复原力是面对逆境时恢复和成长的能力，可以培养：
复原力不是不会感到痛苦，而是经历痛苦后能够恢复和成长。每个人都有复原力，只是需要发掘和培养。有时经历逆境后，人会变得更坚强、更懂得珍惜，这就是「创伤后成长」。
正念是有意识地、不加判断地关注当下的体验，有很多情绪调节的好处：
正念不是要清空脑袋，而是练习专注和接纳。刚开始可能会觉得很难，思绪不停飘走，这是正常的。每次发现思绪飘走再带回来，就是一次练习。长期练习可以减少焦虑和抑郁，提升情绪调节能力。
减少负面情绪之余，也要主动培养积极情绪：
积极情绪不是强迫自己开心，而是主动创造和品味生活中的美好。研究显示，积极情绪可以扩展思维、建立资源、增强复原力。即使在困难时期，也可以找到一些小确幸。
每个人都会有情绪波动，但如果出现以下情况，建议寻求专业协助：
寻求专业协助不是等到「很严重」才需要。就像身体不舒服会看医生一样，情绪不舒服也可以寻求协助。早点处理，康复得更快，不要等到崩溃才求助。
香港有很多心理服务资源，可以根据需要选择：
选择服务时，可以考虑自己的需要、预算、等候时间。如果不知从哪里开始，可以先致电热线聊聊，他们会转介合适的服务。
第一次见心理专业人士可能会紧张，了解过程可以减少焦虑：
心理治疗不是专业人士给你答案，而是一起探索和找到适合你的方法。过程中可能会感到不舒服，因为要面对困难的情绪和记忆，但长远来说是有帮助的。
对于某些情绪问题，药物治疗可能有帮助：
对精神科药物有疑问很正常，可以跟医生详细讨论好处、风险和替代方案。不要因为网上的负面信息就完全拒绝药物，也不要过度依赖药物而忽略心理调整。
经历创伤事件（如意外、暴力、灾难）后，可能出现各种反应：
创伤后的反应是正常的，大部分人会随时间慢慢恢复。但如果症状持续超过一个月，影响日常生活，可能是创伤后压力症（PTSD），需要专业治疗。创伤治疗可以帮助整合经历，减少症状，重新建立安全感。
人生的重大转变（如离婚、失业、移民、退休）都会带来情绪波动：
人生转变即使是正面的，都会带来压力和不适应。对自己有耐心，一步一步来。有时转变虽然痛苦，但回头看可能是人生的转机。
确诊长期疾病会带来一连串情绪反应：
长期疾病不只是身体的挑战，也是心理的挑战。照顾情绪和照顾身体同样重要。如果情绪困扰持续，建议寻求临床心理学家或精神科医生协助。
职业倦怠是长期工作压力导致的身心耗竭状态：
职业倦怠不是休息几天就可以完全恢复，需要时间和系统性的改变。如果忽视倦怠，可能会导致更严重的身心健康问题。重视自己的状态，及时调整和寻求协助。
Grounding（接地）技巧可以把注意力从痛苦的情绪或回忆带回当下：
Grounding 技巧特别适用于焦虑发作、闪回、情绪崩溃时。不需要特别设备，随时随地都可以做。多练习，需要时就可以自然地运用。
写情绪日记可以帮助了解和调节情绪：
写情绪日记不需要写得好或长，重点是真实和持续。写的过程本身就有舒缓作用，因为把混乱的内在体验外化了。一段时间后回顾，可以更了解自己的情绪模式。
各种放松练习可以降低身体的压力反应：
放松练习需要规律进行才见效，不要等到很紧张才做。每日 10-15 分钟，长期下来可以显著降低基准压力水平。找到自己喜欢的方法，才容易坚持。
当情绪低落时，行为激活是有效的方法：
抑郁时最困难的就是起动，因为什么都不想做。行为激活的理念是：即使不想做，也先做一点，做了之后情绪可能会好一些，然后就有动力做更多。这个循环可以慢慢打破抑郁的停滞状态。
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